2024年

4月号

～食事の基本！【まごわやさしい】～

新学期が始まって、もうすぐ1ヶ月ですね♪

新しい環境には慣れましたか？寒暖差もあり、体調を崩したりしていませんか？

今回は新学期なので、おさらい！食事の基本！【まごわやさしい】についてお伝えします！

パフォーマンスUPするために必要なことは？

①練習　②栄養　③休息　です！！

ジュニアアスリートは身体も『成長』する時期です！

なので、【栄養】は意識していただきたいところ！

エネルギーや栄養素が足りていないと、成長期に身体が大きくならないままになってしまいます Σ(ﾟДﾟ；！

それでは困るので、今回お伝えすることを実践していただければ大丈夫 (*^ ^)v！！

バランスの良い食事＝【まごわやさしい】です！！

本当は毎食揃えていただきたいところですが・・・

実は『具だくさん味噌汁』を作ると、

出汁には『魚類』が入っていますし、味噌は『まめ類』です。

そして、具材に『海藻類』、『野菜類』、『きのこ類』、『いも類』を入れると…！

『ごま類』以外は揃います♪

そして、食事量ですが

特に意識してほしいのが、炭水化物とタンパク質！！

炭水化物は体重の10倍ｇ　→　体重30ｋｇなら炭水化物は300ｇ

タンパク質は体重の2倍ｇ　→　体重30ｋｇならタンパク質は60ｇ

この量を3回に分けて、1日で摂れるように工夫してみてくださいね！

3回で難しかったら、捕食で摂れば良いですよ♪

アスリートは体重の2倍ｇですが、一般成人は体重ｇ　→　60㎏なら60ｇ　なので食べ過ぎないようにしましょう！

ちなみに・・・ 1度に代謝できるのは30ｇまで！それ以上食べると太る&肝臓に負担がかかるので注意しましょう！！

3月号

～免疫力を高める食事とは？～

ここ最近、再びコロナウイルスやインフルエンザなど、感染症が流行しています。

花粉症の症状が出ている方もいらっしゃると思います。

せっかくの春の到来なのに、ちょっと気分が滅入りますよね・・・

今回は楽しい春を過ごすために、『免疫力を高める食事』についてお話したいと思います

まず基本!!は『栄養バランスの良い食事を摂ること』

そのうえで

☆ビタミンA C Eを含む食品をたくさん摂る

☆毎食タンパク質をしっかりと摂る

☆亜鉛を含む食品を摂る

☆発酵食品を摂る

☆温かい汁物（味噌汁など）で身体を温める

☆食物繊維をたっぷり摂る

これらを意識することで、免疫力がUPしますよ♪

そして、しっかりと休息を取りましょう！！

免疫力を高めるレシピ♪

【鮭とジャガイモのガーリックバター炒め】

① ジャガイモとピーマン、パプリカを一口大に切り、

玉ねぎはくし切りに、にんにくは薄くスライスする。

ジャガイモが電子レンジで5～6分加熱する。

② 鮭は食べやすい大きさに切って酒をふり、塩コショ

ウをする。

③ フライパンにオリーブオイルを入れ、パプリカとピー

マンをさっと炒めて取り出す

④ フライパンにオリーブオイルとバター、にんにくを入

れて火にかけ、香りがたったら鮭に薄く小麦粉をま

ぶして焼く。玉ねぎを加え、火が通ってきたらジャガ

イモと③のパプリカとピーマンを加え、合わせ調味料

を回し入れて味をからめる。

＊合わせ調味料（醤油、みりん、酒）

2月号

～成長期に多い『スポーツ障害』になった時の対処方法～

『オスグッド病』、『シーバー病』、『有痛性外脛骨』、『腰椎分離症』、『前十字靭帯損傷』

などという言葉を聞いたことはありますか？

これらは、成長時に過度な負担が骨や筋肉にかかることによって起きる障害です。これらはスポーツ障害であり、成長時に過度な負担が骨や筋肉にかかることによって起きる障害があります。上記にあげたものは特にサッカーをしていると起こりやすいものです。また、『疲労骨折』も注意が必要です。

うちの息子たちも、もれなくなりました (^^;)特に、次男は有痛性外脛骨で手術もしました。

今回は、どうすれば予防できるのか、なった時はどうすれば良いのか、お話したいと思います。

実際、予防は難しいのですが、大事なのは

① バランスのとれた食事をとること

② 休息、睡眠をしっかりととること

が１番大事です！

成長期には、まず骨が成長し、筋肉が後から成長して身体が作られていきます。この時期は骨の両端の骨端線と呼ばれる部分から骨が伸びていきます。そのため、骨や関節は成人と違って構造的に弱く、強い牽引力や圧迫が繰り返し働くと、傷ついたり変形したりし、障害が生じやすくなります。

そのため予防としては、普段からの食事でしっかりと身体をつくること。そして、しっかりと休息と睡眠をとって身体を休めることが予防につながるのです！！

では、もしもスポーツ障害を起こしてしまった場合はどうすれば良いでしょうか？

まずは、病院に受診して状態を把握すること。必要な治療を行うことです。

安静が必要な場合は、無理せず休むこと！

焦る気持ちはわかります。でも、ここで無理をすると、一生取り返しのつかないことになります。無理をして、中学生、高校生になってサッカーのできない身体になっては困りますよね ( ﾉД`)そして無理がたたり、大人になってからも痛みに悩まされる場合もあります。うちの次男もケガに泣き、高校ではあまり試合に出ることができませんでした。根気よく治療に取り組まなければならない場合もあります。